Jaka kreatyna na masę na początek? W tabletkach czy kapsułkach? Jak dawkować suplement?

Kreatyna to popularny suplement pobudzający anabolizm mięśniowy. Monohydrat to wersja podstawowa, często sprzedawana w kapsułkach – czy to dobry wybór?

Czym jest kreatyna?

Chcąc być chemicznie poprawnym należało by wspomnieć, iż kreatyna to inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy, z praktycznego punktu widzenia bardziej interesuje nas jednak to, iż związek ten jest pochodną trzech aminokwasów: glicyny, metioniny i argininy. Kreatyna w organizmie występuje w dwóch formach – kreatyny wolnej (niezwiązanej) oraz tzw. fosfokreatyny (PCr), stanowiącej szybko dostępne źródło energii, szczególnie dla intensywnie pracujących mięśni oraz mózgu (centralnego układu nerwowego).

Organizm ludzki magazynuje nieco ponad 100g kreatyny (średnio 120-140g, wartość ta uzależniona jest od podaży kreatyny wraz z dietą oraz zawartości tkanki mięśniowej – ponad 95% kreatyny akumulowane jest w mięśniach).

Jakim suplementem diety jest kreatyna?

Według wszystkich znaczących instytucji zajmujących się żywieniem i suplementacją atletów – działającym, bezpiecznym i o dobrze udokumentowanym pozytywnym wpływie na uzyskiwane wyniki sportowe. Należy do grupy suplementów ergogenicznych, a więc mogących poprawiać formę sportową (np. poprzez przyrost masy mięśniowej) bądź regenerację zawodnika.

Czy kreatyna to „sama chemia”?

Oczywiście! Podobnie jak woda czy powietrze! Nie jest to jednak „chemia” szkodliwa – kreatyna stanowi związek chemiczny naturalnie występujący w naszym organizmie oraz organizmach innych zwierząt, a jej obecność w codziennej diecie (pod warunkiem występowania w niej mięsa) – nikogo nie powinna dziwić.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Dla niemal wszystkich – tak. Istnieją pojedyncze przypadki osób doznających nieprzyjemnych działań niepożądanych, niezagrażających życiu i zdrowiu. Bolesne kurcze mięśni mogą być powodem niewystarczającego nawodnienia i/lub zaburzenia równowagi elektrolitowej. Zaburzenia żołądkowo-jelitowe zwykle są wynikiem nieodpowiedniego protokołu stosowania kreatyny – pamiętaj by nie przyjmować jej na czczo, nawet jeśli producent tak zaleca.

Czy kreatyna to dobry wybór na początek?

Wszystko należy uzależnić od tego co nazwiemy początkiem. Jeśli to Twój pierwsze dzień aktywności w ogóle – odpuściłbym, gdyż możliwości rozwoju organizmu masz jeszcze ogromne i nie wykorzystasz (ani nie potrzebujesz) potencjału suplementu. Jeśli jednak wiesz jak jeść i trenować oraz szukasz dodatkowego bodźca do poprawy formy i regeneracji – jasne, kreatyna jest dla Ciebie.

Jaką formę kreatyny wybrać?

Zacznijmy od najważniejszego – co różni formy kreatyny i czy „nowsze” znaczy „lepsze”? Nowe formy kreatyny powstają poprzez włączenie dodatkowego podstawnika do cząsteczki związku zawierającego kreatynę. Związek ten może być minimalnie bardziej stabilny (choć już sam monohydrat okazuje się być konwertowany do nieaktywnej kreatyniny w niemal pomijalnych ilościach), dużo atrakcyjniejszy marketingowo, niestety z dodatkowym podstawnikiem zmienia się także… zawartość kreatyny. Dodatkowo jest to zmiana na niekorzyść! (czyli kreatyny jest mniej, a to ona gra główne skrzypce). W efekcie – w świetle badań naukowych największy „sukces” nowoczesnych form kreatyny to wpływ porównywalny z monohydratem. Większość z nich wypada zazwyczaj słabiej. Postaw na prostotę – monohydrat kreatyny to dobry wybór. Jabłczan kreatyny i inne formy nie są złe – po prostu potrzebujesz ich więcej, a często są droższe.

Co kupić? Kapsułki czy tabletki?

Różnica jest minimalna – tabletki to prasowany proszek, kapsułki to „luźny” proch upakowany w kapsułkę. Obie formy wchłaniają się w podobnym tempie, obie podniosą poziom ATP. Wybierz więc suplement kreatynowy z jak najlepszym stosunkiem ceny/ilości.

Artykuł sponsorowany